断糖高脂質食に取り組むにあたって、摂取する脂質量の管理が重要ということで、ざっくり言えば、ある程度平均的な体型の多くの人は、一日に2000キロカロリーを摂取して、その内訳としては90％(1800kcal)の脂質と、10%(200kcal)のたんぱく質を目標にしましょう！というところで良いかと思っています。
ところが、実際にいろいろな数字を見ていくとわかるのですが、たんぱく質はわりとすぐに目標値に達しますが、脂質を目標値まで摂取するのがまあまあのハードルになってしまいます。
※糖質に関しては、徹底的にカットするという前提なのであまり触れません。
そこで、脂質とたんぱく質の数値を管理するためにひとまず表にまとめてみて、そこから考え方をまとめていくことにしました。
下の表が、主にメインになるであろう食材をリストアップした、脂質とたんぱく質の数値です。
（検索で見つけたサイトと、ガチ速脂ダイエットの書籍内で紹介されていたサイトと2つで調べてみましたが、誤差レベルの差だったので、問題ないかと思います。）
食品に含まれる脂質/たんぱく質 一覧表 (Glico栄養成分ナビ）
| 品名 | 脂質 (100g/10g当り) | たんぱく質 (100g/10g当り) |
| 牛肉(ばら) | 32.9 g | 14.4 g |
| 牛肉(サーロイン) | 23.7 g | 17.4 g |
| 牛肉(リブロース) | 15.4 g | 20.1 g |
| 牛肉(肩ロース) | 17.4 g | 17.9 g |
| 牛肉(ひき肉) | 21.1 g | 17.1 g |
| 豚肉(肩ロース) | 19.3 g | 17.7 g |
| 豚肉(ロース) | 22.6 g | 18.3 g |
| 豚肉(ばら) | 40.1 g | 13.4 g |
| 豚肉(ひき肉) | 17.2 g | 17.7 g |
| 生クリーム | 4.3 g /10g当り | 0.2 g /10g当り |
| ナチュラルチーズ(ゴーダ) | 2.9 g /10g当り | 2.6 g /10g当り |
| プロセスチーズ | 2.6 g /10g当り | 2.3 g /10g当り |
| 無塩バター | 8.3 g /10g当り | 0.1 g /10g当り |
| 牛脂 | 10 g /10g当り | 0 g /10g当り |
| MCTオイル | 10 g /10g当り | 0 g /10g当り |
| オリーブオイル | 10 g /10g当り | 0 g /10g当り |
| 卵 | 6.4 g /60g(1個)当り | 7.4 g /60g(1個)当り |
食品に含まれる脂質/たんぱく質 一覧表 (slism栄養成分ナビ）
| 品名 | 脂質 (100g/10g当り) | たんぱく質 (100g/10g当り) | 脂質率 |
| 牛肉(ばら) | 32.9 g | 14.4 g | 2.28 |
| 牛肉(サーロイン) | 23.7 g | 17.4 g | 1.36 |
| 牛肉(リブロース) | 19.5 g | 18.5 g | 1.05 |
| 牛肉(肩ロース) | 17.4 g | 17.9 g | 0.97 |
| 牛すじ | 4.9 g | 28.3 g | 0.17 |
| 牛肉(ひき肉) | 15.1 g | 19.0 g | 0.79 |
| 豚肉(肩ロース) | 19.2 g | 17.1 g | 1.12 |
| 豚肉(ロース) | 19.2 g | 19.3 g | 0.99 |
| 豚肉(ばら) | 34.6 g | 14.2 g | 2.44 |
| 豚肉(ひき肉) | 15.1 g | 18.6 g | 0.81 |
| 生クリーム | 4.5 g /10g当り | 0.2 g /10g当り | 22.5 |
| ナチュラルチーズ(ゴーダ) | 2.9 g /10g当り | 2.6 g /10g当り | 1.12 |
| プロセスチーズ | 2.6 g /10g当り | 2.3 g /10g当り | 1.13 |
| 無塩バター | 8.3 g /10g当り | 0.1 g /10g当り | 83 |
| 牛脂 | 10 g /10g当り | 0.0 g /10g当り | ∞ |
| MCTオイル | - | - | |
| オリーブオイル | 10 g /10g当り | 0.0 g /10g当り | ∞ |
| 卵 | 6.2 g /60g(1個)当り | 7.4 /60g(1個)当り | 0.84 |
| 最適数値 | 4 | 1 | 4 |
| 200 | 50 | 4 |
あとは、PFCの管理をする上で単位が違うとわかりにくいので、簡単な計算はこれで出来ます。
PFC管理計算
脂質＝1g＝9キロカロリー
たんぱく質＝1g＝4キロカロリー
（糖質は徹底カットなので不要）
目標脂質＝1800kcal÷9＝200g
目標たんぱく質＝200kcal÷4=50g
これでわかりやすく目標数値をグラムで管理できます。
具体的なイメージしやすい参考例を出すと・・・
サーロインステーキ
1800kcal÷9＝200g(目標脂質量)
200g÷23.7g=8.44×100g=844g
となります。
844gのサーロインステーキを食べるのは、まあ現実的ではありませんし、たんぱく質が約147gになるので過剰摂取になってしまいます。
（脂質がオーバーするのは問題ありませんが、たんぱく質のオーバーはNGです。）
つまり、脂質量・たんぱく質をバランス良く、効率的に摂取するには、それなりに計画性が無いと難しいという事です。
肉は部位によって脂質量にばらつきがあるので、効率よく脂質を摂るためには、
牛肉、豚肉のどちらの場合も、脂身の多い「ばら」が優れているのかなと。
たんぱく質も比較的少ないので、調整がしやすいという事になります。
また、当然といえば当然ですが、牛脂・MCTオイル・オリーブオイルなどは物量がそのまま脂質量になります。バターが83%、生クリームが45%の脂質になるので脂質の割合が高いということ。
だから金森式では牛脂やバター、生クリームが勧められているということも、すごく納得できました。
ちなみに、表の数値3列目にある脂質率というのは、自分なりに直感的に判断するために設定した数値です。
目標数値が脂質＝200g：たんぱく質＝50gなので、4:1ということです。
なので、脂質率が4に近いほど目標数値に持っていきやすという考え方です。
今後も何か、メインになるであろう食材が増えてきた時にも、この表に追加していけば見やすくなるかなと思っています。
さて、いろいろと書き並べてきたので、ここまでの話を整理します。
ポイント
- とにかく、簡単にたんぱく質と脂質の摂取量を管理するために、たんぱく質50g＋脂質200gを目標数値とする。
- 牛肉か豚肉のバラ肉は脂質の割合が多くて効率が良い
- ただし、実際問題としては牛脂やオイルなどをしっかり活用しないと、目標数値に届かせるのは難しい。
こうやって、情報をシンプルに整理していくと、現実味がでてきます。
あとはこの数値目標に沿って組み立てていけば、食事という軸はうまく回りだすのかなと思っています。
あとはもう一つの軸である「サプリメント」の管理ですね。
またそれも整理してまとめていこうと思います。